Почему не получается похудеть, даже если вы правильно питаетесь, считаете калории и стараетесь больше двигаться? Это один из самых частых вопросов, который звучит в голове у людей, на похудении.

Человек начинает худеть: убирает сладкое и мучное, переходит на правильное питание, уменьшает порции, считает калории. Первую неделю или две вес действительно снижается. Появляется надежда: наконец-то получится похудеть и привести тело в форму.

Но затем похудение замедляется. Вес перестаёт уходить, встаёт на месте или начинает колебаться. Человек старается ещё сильнее: ест меньше, увеличивает физическую активность, убирает ещё больше продуктов. Иногда вес снова немного снижается, но затем всё повторяется.

В итоге возникает знакомая ситуация: «Я всё делаю правильно, но не худею». После нескольких таких попыток человек начинает искать причину в себе: плохой метаболизм, гормоны, генетика или какая-то болезнь. Но не всегда проблема в человеке. Чаще проблема в том, как именно человек пытается похудеть.

Прежде чем разбирать причины, ответьте на пять вопросов. Отвечайте не так, как «правильно», а так, как происходит у вас в обычной жизни.

1. Вес перестал уходить через какое-то время после начала диеты?

Вы садитесь на диету, и первую неделю или полторы вес уходит. Потом похудение замедляется, вес встаёт, а иногда начинает колебаться. Даже если вы начинаете есть ещё меньше, вес не снижается или уходит очень медленно.

Да / Нет

Если вы ответили ДА, у вас может преобладать физиологическая причина.

Когда человек снижает вес и долго находится в дефиците энергии, организм адаптируется. По мере похудения уменьшаются энергетические затраты, может снижаться спонтанная физическая активность, а сигналы голода становятся сильнее. Поэтому дефицит калорий, который давал результат в начале похудения, со временем может стать меньше.

Именно поэтому ситуация «сначала худел, а потом вес встал» не всегда означает, что вы плохо стараетесь. Организм просто адаптировался к созданному дефициту.

2. Вы правильно питаетесь, но всё равно не худеете?

В вашем рационе есть овощи, крупы, фрукты, орехи, авокадо, сыр и другие продукты, которые считаются полезными. Вы стараетесь есть правильную еду, но не контролируете её количество.

Да / Нет

Если вы ответили ДА, у вас может преобладать скрытая причина.

Проблема может быть не в качестве продуктов, а в их калорийности. Некоторые продукты одновременно полезные и достаточно калорийные. Например, орехи, авокадо, сыр, масла состоят по большей степени из жира и могут незаметно увеличивать калорийность рациона.

Поэтому правильное питание не всегда означает дефицит калорий. Можно есть полезные продукты, не переедать по ощущениям и при этом перебрать по калориям. На похудении важнее смотреть не на пользу, а на калорийность продукта.

3. Вам проще есть как раньше, чем постоянно держать диету?

Вы знаете, что есть, чтобы похудеть, но у вас нет времени или сил каждый день готовить специальную еду. Вы работаете, устаёте и в итоге либо перекусываете чем попало, либо вечером переедаете.

Да / Нет

Если вы ответили ДА, у вас может преобладать бытовая причина.

Проблема может быть не в отсутствии знаний о питании, а в том, что выбранная система похудения не подходит вашему образу жизни. Если для того, чтобы похудеть, необходимо каждый день готовить отдельные блюда, есть строго по часам, носить контейнеры и полностью отказаться от привычной еды, долго соблюдать такую систему будет сложно.

В результате вы всё равно вернётесь к привычному питанию и снова столкнётесь с проблемой «не могу похудеть». В такой ситуации не обязательно делать диету ещё строже. Гораздо разумнее адаптировать питание под ваш реальный график, привычки и образ жизни.

4. Вес возвращается после диеты ?

Вы уже проходили один и тот же круг: диета, вес ушёл, срыв, вес вернулся. Теперь каждая новая попытка похудеть даётся всё тяжелее, а ограничения и голод переносить сложнее.

Да / Нет

Если вы ответили ДА, у вас может преобладать адаптационная причина.

Если организм уже неоднократно сталкивался с жёсткими ограничениями и дефицитом энергии, очередная попытка похудеть может даваться тяжелее. Длительное ограничение питания сопровождается физиологической адаптацией, а постоянные запреты могут усиливать голод и усложнять соблюдение рациона.

Получается замкнутый круг: человек снова решает начать худеть, снова резко ограничивает питание, некоторое время держится, а затем срывается. И следующая попытка кажется ещё тяжелее предыдущей. Поэтому после нескольких неудачных диет решение не обязательно заключается в том, чтобы снова есть ещё меньше. Возможно, вам нужно наоборот разрешить себе есть больше.

5. Вы мало едите, но всё равно не худеете?

Вам кажется, что вы едите совсем немного: пропускаете приёмы пищи, едите маленькими порциями, ограничиваете сладкое и мучное, но вес всё равно стоит на месте или растёт.

Да / Нет

Если вы ответили ДА, у вас может быть ошибка в оценке питания.

Фраза «мало ем, но не худею» встречается очень часто. Но небольшой объём еды не всегда означает низкую калорийность. Масло, сыр, орехи, соусы, сладкие напитки, добавки к кофе и небольшие перекусы могут занимать мало места, но давать достаточно много калорий. Кроме того, человек часто не считает едой кусочек сыра, несколько орехов, конфету, кофе с добавками или еду во время приготовления.

Поэтому, если вы мало едите и не худеете, сначала стоит объективно оценить весь рацион, а не просто ещё сильнее уменьшать порции. При этом бывает и обратная ситуация: человек действительно слишком сильно ограничивает питание. Поэтому задача - не голодать, а разобраться, сколько энергии вы получаете и какой дефицит калорий фактически создаётся.

Что показал ваш тест?

Если вы ответили ДА на первый вопрос, обратите внимание на физиологическую сторону похудения. Организм может адаптироваться к дефициту, поэтому вес перестаёт снижаться, хотя вы продолжаете соблюдать диету.

Если ДА на второй вопрос, проверьте калорийность и размеры порций. Даже полезные продукты могут мешать похудению, если их количество слишком большое.

Если ДА на третий вопрос, проблема может быть в том, что выбранная диета не соответствует вашему образу жизни. Вам может быть сложно соблюдать её не потому, что у вас нет силы воли, а потому, что система слишком неудобна.

Если ДА на четвёртый вопрос, обратите внимание на последствия многократных попыток похудеть и жёстких ограничений. Очередная строгая диета может снова привести к тому же циклу.

Если ДА на пятый вопрос, проверьте фактическую калорийность рациона. Ощущение «я мало ем» не всегда совпадает с реальным количеством получаемой энергии.

И вполне возможно, что у вас сразу несколько причин. Например, вы можете одновременно правильно питаться, но получать слишком много калорий из полезных продуктов, жить в неудобном для диеты режиме и уже иметь опыт нескольких жёстких попыток похудеть. Именно поэтому универсальный совет «просто меньше ешьте» далеко не всегда и не у всех решает проблему. Важно понимать, что делать лично вам конкретно в вашем случае.

Если вы не худеете при правильном питании, начните не с новой диеты, а с анализа причины.

Если вес стоит на месте, проверьте рацион, активность и динамику веса за достаточно длительный период.

Если вы думаете «мало ем, но не худею», попробуйте объективно оценить весь рацион, включая напитки, масла, соусы и небольшие перекусы.

Если вам постоянно тяжело соблюдать диету, возможно, проблема в самой системе питания.

Если вы уже много раз худели и снова набирали вес, не обязательно начинать очередное похудение с максимально жёстких ограничений.

И главное - не воспринимайте очередную остановку веса как доказательство того, что вы не можете похудеть. Вам просто нужно изменить подход.

Когда вы поняли, почему вы не худеете, следующий шаг - разобраться, как выстроить процесс под себя и свою жизнь.

Для снижения веса нужен дефицит энергии. Но создать его можно разными способами.

Можно резко изменить рацион, отказаться от большинства любимых продуктов и несколько недель держаться на силе воли, потом сорваться и набрать вес сверху.

А можно постепенно изменить калорийность привычного питания так, чтобы сохранить любимые продукты и сделать рацион удобным для обычной жизни. Именно этот подход позволяет думать не только о том, как быстро похудеть, но и о том, как не набрать вес обратно.

В следующей статье я подробно разберу, как это сделать. В ней вы узнаете, как сохранить привычный режим питания, оставить любимые продукты, снизить калорийность рациона и создать необходимый для похудения дефицит без жёстких запретов и постоянного чувства голода.

Читайте следующую статью: «Как похудеть без диет, питаясь тем, что любите».